Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени и уведите таз назад. Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч. Встаньте прямо, октябре стопы параллельны, грудная клетка направлена вверх. Как рассчитать норму калорий? Но если вы добавили 20% и видите, что начали стремительно поправляться за счет жировой прослойки, значит надо этот калораж снижать или добавить кардиотренировки».

Основу меню должны составлять сложные углеводы, белок и клетчатка. Если заметили, что пока не растете, добавьте еще 5% и так далее. Снимите гриф со стойки, согните локти так, чтобы он слегка касался грудной клетки. Это составит один повтор.

Выстройте свое питание и тренировки по этой схеме, чтобы достичь красивого рельефа. Сгибая колени до прямого угла и уводя таз назад, наклонитесь корпусом вперед и опустите руки вниз. Тянитесь копчиком назад и вниз, следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.

Отталкиваясь стопами от пола, работайте мышцами всего тела и выпрямите руки с грифом вверх. Разместите штангу над тазобедренными суставами, колени слегка согните, стопами опирайтесь на пол. Это один повтор. Жим вверх. Возьмите гриф прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч.

— Дальше постепенно нужно сокращать количество повторений и наращивать веса, это важное условие роста. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. — Например, выражении по такой схеме: если ваш суточный рацион — это 2000 ккал, списания то на первых порах нужно увеличить норму на 10% и понаблюдать за собой.

«Они стимулируют выработку гормона роста, который отвечает за рост мышечной массы. Но это в корне неверно: для роста нужна серьезная физическая нагрузка, работа на пределе своих возможностей, и, студент конечно, правильно составленное меню с повышенным калоражем — мышцы нужно «кормить».

Как набрать вес: правила питания. Самое главное из них мы уже озвучили — это сбалансированный рацион с увеличенным калоражем. Это один повтор. Жим лежа. Разместите гриф на стойке, лягте на скамью спиной так, чтобы гриф оказался на уровне ваших глаз.

«Если вы человек далекий от фитнеса, я бы порекомендовала вам первые 2 недели тренироваться в диапазоне 15 повторений, просто для того, чтобы освоить механику выполнения, — говорит Анна Стародубцева. Для них, запатентованные считают эксперты, нужны особые программы питания и тренировок.

Согните локти и поднимите гриф до уровня ключиц. «Некоторым своим клиентам я дважды в неделю «прописываю» какой-нибудь фаст-фуд — бургер, картошку фри с майонезами, пиццу и пр. Люди такого типа (их также называют эктоморфами) плохо набирают вес и прокачаться им тоже бывает нелегко.

Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч, шагните левой ногой к рамке и «поднырните» под гриф, разместив его на плечах. «Мало кто понимает, как нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, — комментирует Анна Стародубцева , основательница онлайн-школы красоты и здоровья "Star Project Fitness", амбассадор компании Optimսm Nutгition .

Возьмитесь за гриф прямым хватом и, разгибая колени, вернитесь в вертикальное положение.